۱- بهداشت در كوهستان: قبل از هر اقدامي كه يك كوهنورد براي صعود انجام ميدهد، بايد بهداشت بدن خود را در كوهستان رعايت كند كه شامل موارد زير ميشود:
الف. اندام: امكان رعايت بهداشت اندام در كوهنوردان كم است. آنها بايد از آبتني در آبهاي سرد كوهستان بهخصوص زماني كه بدن كاملاً گرم است؛ خودداري كنند چون علاوه بر سرمازدگي، باعث سفتي عضلات نيز ميشود و زمينه را براي ابتلا به رماتيسم آماده ميكند.
ب. صورت: نبايد در صبح روز صعود به ارتفاعات، صورت خود را زياد شست؛ زيرا در شب به هنگام خواب چربي طبيعي پوست صورت در سطح پوست ظاهر ميشود و همان چربي محافظ خوبي در برابر آفتاب، برف، سرما و باد خواهد بود. به خصوص اگر صورت با صابون شسته شود؛ تمام يا قسمتي از آن چربي را از بين ميبرد و شخص به آفتابزدگي دچار ميشود.
ج. دستها: بعضي كوهنوردان از سرما ترسي ندارند و عدهاي هم از سرما عاجزند. علت اين دو مورد قبل از اينكه خود سرما باشد، موضوع آمادگي و تربيت بدن است. روشن است اگر در بدن كسي خون به درستي جريان نداشته باشد سرما بر روي دستها و بدن او بيشتر اثر ميگذارد. بنابراين كوهنورد بايد سعي كند جز به هنگام سرماي بسيار شديد دستكش به دست نكند و پوست دست خود را به سرما عادت دهد تا حساسيت آن در مقابل سرمازدگي كم شود.
كوهنورداني هستند كه تا ارتفاعات 4000 متر و حتي بيش از آن از دستكش استفاده نميكنند. اگر دستها بر اثر تماس با برف و يخ مرطوب شد؛ بايد آنها را با يك تكه پارچه پشمي خشك، به شدت و سرعت مالش داد و خشك كرد تا كمكم خون جريان پيدا كند و دستها گرم شود.
د. پاها: از قديم گفتهاند كه پاي انسان قلب دوم بدن او است، بنابراين يك كوهنورد مجرب بايد در حفظ آن كوشا باشد تا از يك صعود خوب لذت ببرد.
براي حفظ پاها در مقابل سرما، علاوه بر پوشيدن جوراب - اگر امكان دارد - پاي خود را با وازلين مخصوص چرب كنيد.
پاي كوهنوردان بر اثر پوشيدن كفش تنگ يا بستن خيلي محكم بند كفشها ممكن است تاول بزند؛ براي جلوگيري از آن بايد تاي ساق جوراب دوم خود را برگردانيم و داخل كفش كنيم و به قسمت تاول زده و يا قسمتي كه به نظر خود كوهنورد مورد تهديد است؛ يك قطعه باند بچسبانيم. در صورت تاول زدن براي درمان آن بهتر است قبل از خواب، يك سوزن نخ كرده را پس از ضدعفوني كردن از تاول عبور دهيم به طوري كه نخ از تاول رد شود. بهتر است نخ از جنس كرك باشد تا آب تاول را به خوبي بمكند و خشك كند. صبح روي تاول خشك شده يك محلول ضدعفونيكننده بزنيد و آن را با باند چسبان بپوشانيد.
اغلب كوهنوردان بر اثر راهپيمايي كف پايشان گرم ميشود، براي رفع اين مانع بهتر است چند روز قبل از كوهنوردي چندبار پاها را در آب گرم مخلوط به محلول ضدعفونيكننده شستشو داد تا پوست پا كلفت و سخت شود. براي اينكه كفش پاها را مجروح نكند و باعث يخزدگي نشود، بايد كفشها را خوب به پا چسباند به طوري كه بين جوراب و كفش فضاي خالي باقي نماند و به اصطلاح پا درون كفش لق نخورد و در ضمن كفش تنگ هم نباشد.
يادآوري ديگر اين است كه قبل از كوهنوردي چيدن ناخنها را نبايد فراموش كرد؛ چون بلند بودن آنها سبب فشردگي و ناراحتي پا خواهد شد. اگر ميخواهيد پس از بازگشت از كوه، آرامش در پاهايتان حس كنيد و لذت ببريد، بهتر است پاهايتان را با يك پارچه خيس شده در آب سرد، تميز و بلافاصله آن را خشك كنيد و جوراب خشك بپوشيد.
...........................................................................................................................................................................
2- بهداشت غذايي: در كوهنوردي تهيه و مصرف غذا و آب مسئله بسيار مهم و حياتي است كه ميبايست همه عوامل و عناصر آن به دقت بررسي شود. بهطور مثال بايد بدانيم مقدار هر كدام چقدر باشد و تأثير هر كدام از اين مواد بر روي بدن ما چقدر و چگونه است.
هنگام كوهنوردي از مواد نيروزا مانند گلوكز بايد استفاده كرد. در هر 100 گرم گلوكز 400 كالري انرژي وجود دارد. همينطور در 100 گرم گردو يا بادام حدود 300 يا 400 كالري موجود است. همچنين براي رساندن نيروي لازم به بدن ميتوان از ليمو، پرتقال، پنير، پياز، هويج، خرما، كشمش، زردآلوو سيب استفاده كرد.
در ارتفاعات كه اكسيژن هوا كم و در نتيجه عمل سوخت و ساز بدن بسيار كند ميشود؛ بايد خوراكيهاي زودهضم مصرف و از خوردن غذاهاي سنگين مانند گوشت و چربي پرهيز كرد. چون هضم غذاهاي سنگين، كوهنورد را دچار تهوع ميكند و تمام انرژي ذخيره شدهِ او را از بين ميبرد.
با توجه به ميزان مصرف بدن از مواد غذايي، ميتوان چندين نوع آن را به شرح زير، طبقهبندي كرد.
الف) مواد سفيدهاي و آلبوميني: غذاهايي هستند كه سبب تجديد حيات سلولها ميشوند. اين مواد بيشتر در تركيبات ازتدار ميباشد مانند: تخممرغ، گوشت و گياهان.
ب) پنير، ماهي، بادام،... موادي هستند كه حرارت لازم را براي بدن تأمين ميكنند و بدن روزانه دست كم به 350 گرم از آنها نياز دارد.
ج) موادي كه انرژي لازم را براي حركت عضلات آماده ميكنند؛ عبارتند از: قند و شيرههاي نباتي (مانند هويج، چغندر قند) اين گونه مواد خيلي سريعتر از گوشت و چربي جذب ميشوند و خيلي سريع نيز جذب خون ميشوند و مقدار قند خون را بالا ميبرند.
قند خون يكي از مهمترين مواد مورد نياز بدن براي به كار انداختن سيستم اعصاب و مغز است؛ چون انرژياي كه مورد نياز سيستم اعصاب و مغز است؛ فقط در قند خون وجود دارد.
...........................................................................................................................................................................
3- كالريها: در زندگي روزمره مصرف انرژي بهطور مثال براي يك خانم كه به كار دفتري مشغول است؛ 1800 تا 2000 كالري و براي يك آقا 2000 تا 24000 كالري ميباشد. اما براي يك برنامه عادي كوهنوردي همراه با كوله پشتي، روزانه مقدار 4000 كالري مورد نياز است. مصرف انرژي رابطه مستقيم با تغيير ارتفاع، وزن كولهپشتي، وزن و بنيه كوهنورد و طول مدت كوهپيمايي دارد. هرگاه برنامه كمي فشرده و سنگين شود؛ ممكن است بدن به 5000 تا 6000 كالري انرژي نياز داشته باشد. براي اينكه ما بتوانيم اين انرژي را به بدن برسانيم؛ ميتوانيم مقداري غذاي اضافي در روز قبل از برنامه، هنگام ناهار يا شام مصرف كنيم و بهتر است كه اين غذاها مقدار زيادي هيدراتهاي كربن داشته باشند، غذاهايي مانند ماكاروني، سيبزميني، برنج وغيره.
...........................................................................................................................................................................
4- ويتامينها: ويتامينها مواد حياتي و ضروري براي زندگي محسوب ميشوند و ارزش غذايي را بالا ميبرند، با اين وجود نميتوانند به عنوان يكي از مواد غذايي مهم، در ليست مواد مورد نياز كوهنوردان قرار گيرند و به صورت مكمل به مواد غذايي ورزشكاران اضافه ميشوند. ويتامينها براي ورزشكاران و كساني كه تحرك زياد داردند؛ بسيار لازم و ضروري است و انواع گوناگون دارند كه مهمترين آنها به شرح زير است:
ويتامين A: بدن را در برابر ميكربها مقاوم ميكند و قدرت بدن و بينايي را افزايش ميدهد. براي رشد، استخوانهاي محكم، پوست، مو، دندانها و لثههاي سالم ضروري است. بهترين منابع طبيعي آن روغن كبد ماهي، عدس، هويج و سبزيهاي زرد و سبز است. در اثر پختن مواد غذايي از بين نميرود.
- ويتامين:B در جوانه گندم، ماءالشعير، سبزيها و ميوهها فراوان است. براي تقويت و نيرومندي استخوانها و عضلات لازم است. در اثر حرارت از بين نميرود.
- ويتامين C :محلول در آب است و براي رشد و ترميم سلولهاي بدن اهميت دارد. در اثر حرارت از بين ميرود. اين ويتامين در مركبات از جمله ليمو و پرتقال، گوجهفرنگي، گل كلم و انواع سيبزميني موجود است.
- ويتامين: D اين ويتامين به ويتامين نور خورشيد معروف است. محلول در چربي است. انسان آن را به وسيله نور خورشيد يا غذا به دست ميآورد. اين ويتامين در ساختمان كلسيم و فسفر به كار ميرود و براي استخوانبندي بدن و دندانها لازم است. مصرف آن همراه با ويتامينA از سرماخوردگي جلوگيري ميكند. در روغن كبد ماهي، شير و سبزيهاي تازه يافت ميشود.
..........................................................................................................................................................................
5- مواد معدني: مواد معدني نقش مهم و مؤثري در ساختمان استخوانبندي نوجوانان و جوانان دارد و همچنين نقش عمدهاي نيز در چگونگي زندگي بزرگسالها ايفا ميكند و به همين دليل بايد به آنها توجه كرد. ورزش و هر گونه تلاش عضلاني در بدن ايجاد حرارت ميكند كه قسمتي از آن به صورت عرق دفع ميشود. به همراه اين تعريق مقداري از مواد معدني از بدن خارج ميشود كه مهمترين آنها كلرور سديم، فسفر و كلسيم است. كلرور سديم، همان نمك طعام است و نقش مهمي در حيات سلولهاي بدن ايفا ميكند. مقدار زيادي نمك بر اثر تعريق دفع ميشود و اين براي كوهنوردان بسيار سودمند است. كوهنورد بايد پيش از اجراي برنامه، در ضمن آن و پس از آن مقداري آب نمك بياشامد.
در ارتفاعات بلند در نتيجه كار سخت، كوهنورد دچار خستگي عصبي ميشود و مقدار زيادي از فسفر مغز او از بين ميرود كه بايد جبران شود. فسفر به مقدار زياد در ماهي وجود دارد. براي استحكام بخشيدن استخوانها بايد كلسيم كافي به بدن برسد كه به وفور در شير و تخم مرغ يافت ميشود. بنابراين توصيه ميشود؛ كه يك كوهنورد در رژيم غذايي خود ماهي، شير و تخممرغ را بگنجاند تا از مواد معدني غني برخوردار شود.
...........................................................................................................................................................................
6 - آب و نقش آن: آب مهمترين مايهِ حيات است و بهطور كلي ادامه حيات به وجود آب بستگي دارد. بنابراين در يك برنامه كوهنوردي نيز آب نقش اساسي دارد. در حالت عادي يك انسان به طور متوسط بين 1 تا 4/1 ليتر آب در شبانهروز نياز دارد؛ اما در كوهنوردي، كه بدن در حالت فعاليت دائمي و تعريق است؛ به 3 ليتر آب احتياج دارد. مصرف آب در اشخاص مختلف متفاوت است. كساني كه بيشتر عرق ميكنند، بيشتر از يك فرد عادي به آب نياز دارند. اين افراد ممكن است 4 تا 5 ليتر آب مصرف كنند.
بين 60 تا 70 درصد بدن انسان از آب تشكيل شده است كه در طي فعاليتهاي شديد و مداوم كوهنوردي، مقدار قابل ملاحظهاي از اين آب تبخير يا جذب ميشود. از آنجا كه در كوهستان فقط عرق كردن؛ آب بدن را كم نميكند و خشكي هواي كوهستان نيز عامل عمدهاي براي از بين رفتن آب بدن است؛ بنابراين در هنگام كوهپيمايي نوشيدن آب بسيار الزامي است. در صورت كمبود آب آشاميدني ميتوان از برف براي نوشيدن آب استفاده كرد. البته بايد به آب برف 1% نمك اضافه شود زيرا آب برف مثل آب مقطر، املاح معمولي در خود ندارد و دفع نمك از تعريق و ادرار بايد جبران شود.
نوشيدن آبي كه در آن املاح وجود نداشته باشد؛ تشنگي را رفع نميكند. براي رفع تشنگي بايد كمي شكر يا نمك در آب حل كرد تا از اين طريق مقداري از نمك و املاح بدن تأمين شود.
تنظيم حرارت بدن و هضم غذا به وسيلهِ آب انجام ميشود. در هواي گرم بدن عرق ميكند و نميگذارد گرماي بيرون وارد بدن شود. اين تعادل حرارتي را بايد با نوشيدن آب كافي برقرار كرد.
بنابراين نوشيدن آب در كوهستان، هنگام كوهپيمايي حرف اول را ميزند. همانطور كه در كتاب پزشكي- بهداشتي كوهنوردي كشور آلمان هميشه اين شعار مورد توجه است: در كوه، نوشيدن آب، نوشيدن آب و باز هم نوشيدن آب لازم است.
پس از هر كوهنوردي طولاني نمك بدن بر اثر تعرق از بين ميرود و تعادل يوني بدن به هم ميخورد و قند خون هم پايين ميآيد. كوهنورد ميتواند براي بالابردن قند خون و جايگزين كردن نمك از دست رفته يك نوشيدني درست كند كه از نظر مزه شايد چندان خوشمزه نباشد ولي جبران كمبود قند و نمك بدن را ميكند.
به يك ليتر آب مقدار 25 گرم شكر و 2 گرم نمك اضافه كنيد و به هم بزنيد و در طول برنامه از آن استفاده كنيد. نوشيدنيهايي مانند چاي و قهوه گرچه حاوي آب هستند ولي به عنوان جايگزين آب توصيه نميشوند. نوشيدنيها نقش مهمي در دفع آب بدن دارند. مقدار كمي چاي يا قهوه به آب ولرم خود اضافه كنيد و كمي هم شيرين كنيد با اين كار يك نوشيدني مطبوع و مقوي درست كردهايد كه رفع خستگي ميكند و ضرري هم ندارد.
........................................................................................................................................................................
7 - غذاي روزانه: در كوهستان يك كوهنورد مواد غذايي بايد خود را با يك رژيم غذايي دائمي- كه با عادت او هماهنگي داشته باشد - تنظيم كند. او نبايد با غذاهاي سنگين معده خود را پُر كند. البته غذاي مصرفي او در كوهستان بايد بيش از غذاي روزانه باشد تا بتواند به نيازهاي او پاسخ دهد. غذاي مصرفي او بايد اوّلاً زود هضم باشد. ثانياً حجم آن كم و كيفيت بالايي داشته باشد در ضمن غذا بايد اشتهاآور نيز باشد؛ چون اغلب خستگي زياد، اشتها را از بين ميبرد و غذا را غيرقابل جذب ميكند. در كوهنورديهاي سخت و مداوم بايد در دفعات متعدد، ولي هر بار و به مقدار كم غذا صرف شود. اگر در ضمن برنامه، يك غذاي كامل صرف كنيم خود را دچار مشكل ميكنيم براي اينكه در زمان كوهپيمايي عضلات كار ميكنند؛ و اگر دستگاه گوارش هم مجبور به فعاليت شود عمل گوارش به سختي و بد انجام ميشود و قلب به تپش ميافتد و در نتيجه هضم غذا دشوار ميشود. بنابراين بهتر است در فواصل معين، از يك برنامه تنظيم شده به شرح زير استفاده كنيم:
1- صبحانه: قبل از رفتن به كوه صبحانهاي كامل كه داراي مواد چربي و قندي است صرف كنيم. البته نبايد خيلي مفصل باشد؛ چون هضم آن مشكل ميشود. نوشيدن نيمليتر چاي - كه هم طعمدهان را تازه ميكند و هم محرك است - مفيد است. از خوردن شير، قهوه و شكلات كه ديرهضم هستند بايد جلوگيري كرد. امّا نان برشته يا بيسكويت آغشته به كمي كره با عسل يا مربا را ميتوان به مقدار نسبتاً زياد مصرف كرد.
2- غذاهاي مختصر: در طول روز در ضمن صعود هر سه ساعت يك بار، بايد مقدار كمي غذا خورد؛ چون در كوهستان غذايي به مفهوم ناهار وجود ندارد و به جاي آن بايد از غذاي مختصري كه قسمت عمدهِ آن را مواد قندي تشكيل ميدهد؛ استفاده كرد. معمولاً سه ساعت بعد از صبحانه يك غذاي مختصر - در ضمن يك توقف يك ربع ساعته يا 20 دقيقهاي - بايد صرف شود. يادمان باشد، هميشه چند لحظه پيش از غذاخوردن و چند لحظه پس از آن استراحت كنيم. غذايي كه پس از صرف صبحانه خورده ميشود، بهتر است.
شكلات، بيسكويت، نان شيريني و مربا و غذاي نزديك ظهر هم گوشت پخته، تخممرغ، كره، پنير و مربا باشد. عصرانه هر چه ميل داريد؛ با توجه به سليقه و اشتهاي خود بخوريد. ناني كه همراه خود به كوه ميبريد بايد به شكل بيسكويت، كه هضم آن آسان است، باشد.
3- شام: غذاي كاملي در هنگام شب بايد خورده شود. ابتدا خوردن يك كاسه سوپ داغ و خوشمزه توصيه ميشود تا بدين ترتيب مقداري از آب و املاح معدني بدن كه ضمن كوهپيمايي خارج شده؛ جبران شود. پس از آن مواد آلبوميندار مثل گوشت، تخممرغ و لبنيات مصرف شود چون فرصت كافي براي هضم آن وجود دارد.
4- تنقلات: مواد غذايي كمحجمي هستند كه اغلب در جيب يا كوله پشتي كوهنوردان يافت ميشوند كه در حين راهرفتن يا صعود، از آنها استفاده ميكنند. اين تنقلات شامل ميوههاي خشك مثل برگه، قيسي، كشمش، بادام و گردو و آبنبات ترش و شيرين است كه تمام اينها ارزش غذايي بالايي دارند و پرانرژي هستند و مصرف آنها آسان است. زماني كه معده غذايي را نميپذيرد، بهترين راه تأمين انرژي لازم براي بدن، مصرف همين تنقلات است.
...........................................................................................................................................................................
8- بهداشت لباس: لباس كوهنورد را در قسمت وسايل و پوشاك كوهنوردي بهطور كامل شرح ميدهيم. در اين قسمت فقط يادآوري ميكنيم كه از نظر بهداشت و سلامت بدن، كفش بايد خوب به پا بچسبد و لباس هم بايد گشاد باشد تا مانع حركت نشود و در برابر تغييرات ناگهاني هوا به بدن صدمهاي نرساند. كوهنورد بايد هميشه خود را در برابر سختترين وضعيت كوهستان آماه كند. اگر هوا خوب هم باشد - در شروع حركت - لباس طوري بايد انتخاب شود كه بدن عرق نكند و در عين حال آنقدر هم كم نباشد كه سرما به بدن آسيب برساند. بهطور كلي در ابتداي حركت طوري بايد لباس پوشيد كه بتوان به آساني آن را از تن خارج كرد يا دوباره پوشيد. هميشه لباسها بايد در دسترس باشند كه به موقع و به سرعت بتوان آنها را عوض و از عرق كردن زياد - كه منجر به سرماخوردگي در هواي سرد كوهستان ميشود - جلوگيري كرد. كوهنورد در هنگام استراحت و توقف بايد لباس گرم بپوشد تا هم حرارت بدن حفظ شود و هم از سرماخوردگي جلوگيري كند. هنگام توقف حتي در هواي گرم هم بايد سريع لباس پشمي بپوشد تا از پايين آمدن ناگهاني درجه حرارت بدن جلوگيري شود. از طرف ديگر توقف در حالي كه كوهنورد عرق كرده است باعث تبخير سريع عرق ميشود و بدن دچار سرماخوردگي ميشود.
هنگام خوابيدن در كيسه خواب بهتر است تا آنجايي كه وضع جوي هوا اجازه ميدهد، لباس كمتري بپوشيم تا احساس خنكي بكنيم. اين عمل تأثير مفيدي روي پوست ميگذارد و آن را براي مقابله با سرما آماده ميكند. اما در هنگام شب بايد با دقت تمام پاها، زانوها، شكم، گلو و رانها را پوشاند. اگر در هواي آزاد ميخوابيد، با يك شال مناسب صورت خود را بپوشانيد؛ چون به اين ترتيب از اثرات زيانآور هواي سرد بر روي دستگاه تنفس خود جلوگيري كردهايد.
...........................................................................................................................................................................
9 - بهداشت راه رفتن: در ورزش كوهنوردي تمرين اهميت فوقالعادهاي دارد. زيرا اين عامل مؤثر، نه تنها از بروز حوادث جلوگيري ميكند؛ بلكه مانع خستگي و ضعيف شدن روحيه افراد نيز ميشود.
براي اينكه از اثرات سودمند ورزش كوهنوردي بهرهمند شويد و در ضمن سلامتي و تندرستي خود را نيز به خطر نيندازيد؛ بايد به تدريج تمرين كنيد تا ورزيده شويد. قبل از تمرين نبايد كارهايي انجام بدهيد كه در توانتان نيست.
يك كوهنورد مجرب و ورزيده كمتر دچار پيشآمدهاي ناگوار ميشود؛ چون داراي عضلات ورزيده و استحكام مفاصل است. اگر شخصي بدون تمرين اقدام به كوهنوردي بكند نه تنها حوادث عادي مثل دررفتگي و پيچخوردگي و شكستگي پا او را تهديد ميكند؛ بلكه عوارض سختتر و خطرناكتري مثل فشارخون و فشارآمدن به قلب نيز سلامت بدن او را به خطر مياندازد.
تمرين، بايد فرد را طوري آماده كند كه بتواند بدون فشار خستگي به ورزش دلخواه خود كه كوهنوردي است، بپردازد. تمرين در كوهنوردي تدريجي و طولاني است.
كوهنورد براي عادت كردن به آب و هواي كوهستان و ارتفاعات بايد تمرين كند. بشر تنها موجودي است كه ميتواند بدون احساس ناراحتي زياد، تغييرات مهم آب و هوايي را تحمل كند. البته به شرط اينكه به تدريج بدن خود را به سرما و گرما عادت دهد تا بدن در برابر دگرگونيهاي ناگهاني هوا توانايي كافي داشته باشد. توانايي بدن محدود است؛ بنابراين كوهنورد در برخورد با شيبهاي تند سنگي و خاكي يا راهپيمايي در برف سنگين با داشتن كوله پشتي بزرگ ناچار است روند حركت خود را كند كند و آهسته گام بردارد تا بدن بتواند در مقابل كاري كه از آن خواسته شده است، عكسالعمل مناسب نشان دهد.
موقع راه رفتن، قدمها را بايد محكم برداشت ولي آرام حركت كرد. بايد مراقب بود كه پوتينها يخ نزند و هنگام استراحت آن را داخل كوله گذاشت. در ارتفاعات پاي كوهنورد ورم ميكند، بنابراين بهتر است كفش و جوراب كوه يك شماره بزرگتر از پا باشد.
منبع : كتاب كوهستان / نوشته : عباس زماني / انتشارات كانون پرورش فكري
